Manevi huzuru ve bereketi yüksek olan Ramazan’ı Şerif ayıyla bir kere daha kucaklaştık… Birlik ve beraberliği de beraberinde getiren bu ay, yeme içme saatleri ve uyku düzeninin de değiştiği bir ay olmaktadır.  Oruç tutmanın en başta gelen vücudumuzu temizleyip arındıran faydasının yanı sıra birçok artısından söz edilebilir.  Diğer yandan gün boyu süren uzun açlık ve susuzlukla birlikte oluşan halsizlik, iftar sonrası tatlı krizleri gibi problemleri doğru beslenmeyle aşabiliriz.

Yeme içmenin kısıtlandığı bu ayda kilo yönetimini sağlayıp, enerji dengemizi korumak ve beslenmemize dönük doğru tercihler yapmak için en önemli öneriler şunlardır:

1. Sahurda Dengeli ve Besleyici Bir Kahvaltı

Sahur, oruç boyunca enerjimizi yüksek tutacak en önemli öğündür. Bu nedenle sahurda yeterli ve dengeli bir kahvaltı yapmak önemlidir.

Yumurta sahurun olmazsa olmazlarındandır. Yumurta ile birlikte az tuzlu ya da tuzsuz peynir, yeşillik, tam tahıllı ekmek, ceviz ile oluşturulan dengeli bir kahvaltı gibi; veya yoğurt, yulaf, granola, kuru veya taze meyve içeren lifli besinler veya çorba, zeytinyağlı yemeklerden oluşan hafif bir öğün tercih edebilirsiniz.

Susuzluk oluşturmaması için tuz miktarı fazla olan zeytin ve peynir tüketilmemeli,  kahve-detoks suları gibi vücuttan suyu atan içeceklerden uzak durmalıyız.

2. İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Tüm gün aç kalmaya bağlı oluşan kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) iftarda kontrollü yemek yemeyi engelleyebiliyor. İftarı zamansal olarak 2 parçaya bölmek midemizi daha az yoracaktır. İftarı 1-2 bardak ılık suyla açmak, Kan şekerinin dengelenmesi için 1-2 adet hurma tüketmek ve 1-2 kepçe çorbayı  tüketip minimum 10 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçilebilir.

İftarda ana yemek olarak ise ızgara, haşlama veya fırında hazırlanmış protein kaynakları (tavuk, balık, hindi, kırmızı et, nohut vb.) yanında zeytinyağlı sebze yemekleri, salatalar veya yoğurtlu mezeler tercih edilmelidir. Bazı günler pide, bulgur pilavı, basmati pirinç, tam tahıllı ekmekler porsiyon kontrolüyle kişinin alması gereken enerji doğrultusunda tabağa ölçülü olacak şekilde eklenebilir.

Kızartmalar ve aşırı yağlı yemekler (mideyi yorar, kilo alımına neden olabilir), gazlı içecekler (sindirim sistemini rahatsız edebilir) ve şerbetli tatlılar (kan şekerini hızlı yükseltip düşürebilir) kaçınılması gereken besinlerdir.

Ne yediğimiz kadar nasıl hazırladığımız da önemli. Kızartmalar yerine fırında pişirme, haşlama, buğulama, tencere yemekleri tercih edilmelidir.

3. İftarda Tatlı Tüketimi

Ramazan ayındaki tatlılar genellikle sofraların vazgeçilmezi olur. Ancak tatlıların aşırı tüketimi kan şekerinin hızlı yükselmesine ve ardından düşmesiyle halsizlik ve yorgunluğa yol açabilir.

 Şerbetli, yoğun tatlılar yerine daha hafif sütlü olan güllaç, sütlaç, meyveli yoğurt vb, meyveli tatlılar tercih edilebilir.

4. Su Tüketimi: Dehidrasyonu Önleyin

Ramazan’da en sık yapılan hatalardan biri, yeterli su içmemektir. Gün boyunca susuz kaldığımız için iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Su ile birlikte sıvı ihtiyacınızı ıhlamur, yeşil çay gibi bitki çaylarından, kefir, ayran ve maden sularından karşılayabilirsiniz.

Ayrıca hafif bir egzersiz yaparak sindirimi destekleyebilirsiniz.

Bu önerileri dikkate alıp beslenme düzenine dikkat ederseniz, hem kilo kontrolünü sağlayabilir hem de Ramazan’ı daha enerjik ve sağlıklı geçirebilirsiniz.